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维生素A小百科:不仅能让眼睛更明亮

Posted: Feb 01, 2024 less than 1 minute read GAR 0 Likes

还记得小时候被家人哄着说“吃你的胡萝卜,它们对你的眼睛好”吗?这种世代相传的说法源于维生素A的神奇之处。维生素A是胡萝卜中的关键成分,它因能够促进我们的视觉而广为人知。但是,很多人并不知道,维生素A不但拥有为眼睛提供营养的超凡作用,还默默为我们的健康做出了更多重要贡献,比如增强免疫系统、保持皮肤健康。

让我们揭开层层面纱,了解这种营养素鲜为人知但同样强大的特性。

什么是维生素A?为什么它对我们的营养很重要?

维生素A是一种脂溶性维生素,对维持各种身体功能至关重要。它主要有两种存在形式:一种是预制维生素A(包括视黄醇和视黄醇酯),存在于鱼类、肉类和乳制品等动物产品中;另一种是维生素 A 原类胡萝卜素,存在于水果和蔬菜(胡萝卜、红薯、菠菜、棕榈油)等植物性食物中,并被身体转化为维生素A。

维生素A因有助于保持良好视力而闻名,尤其有利于我们的弱光视力。它是视紫红质的一种成分,视紫红质是眼睛中的一种蛋白质,可以维护我们在弱光中的视力。它还帮助产生白细胞并使其发挥功能,有利于捕获和清除血液中的细菌和其他病原体。

小知识

类胡萝卜素(维生素A前体)种类繁多,但是必须经过人体转化才能成为可供我们利用的维A酸。已经鉴定出 500多种类胡萝卜素其中只有不到10% 可以在体内转化为维生素A。尽管如此,许多不能转化为维生素A的类胡萝卜素对健康仍然有帮助,例如番茄红素已被证明有助于 预防前列腺癌

维生素 A 还可以维护和修复皮肤组织。它使皮肤保持湿润和弹性,因而成为各种皮肤科治疗方法的常见成分。这种维生素对生长发育也至关重要,尤其对儿童和孕期胚胎尤为关键,这凸显了它在不同生命阶段的重要性。

维生素A通常与β-胡萝卜素联系在一起,它们是一回事吗?

维生素A和β-胡萝卜素在营养界有着密切的联系,但它们的特征和作用并不相同。

维生素A是一种脂溶性维生素,有两种形式:预制维生素A和维生素 A 原类胡萝卜素。而β-胡萝卜素是一种维生素 A 原类胡萝卜素。它是一种色素,使胡萝卜、毛棕榈油、红薯和南瓜等许多水果和蔬菜呈现鲜艳橙色。

两者的根本区别在于它们的来源和身体使用它们的方式。预制维生素A很容易被身体利用,而β-胡萝卜素需要转化为视黄醇(维生素A的一种活性形式),才能被身体接受。这种转化过程也有积极一面,它有助于身体调节维生素A水平,降低过量摄入的毒性风险。受健康、饮食和膳食脂肪的影响,每个人的转化过程各不相同。此外,β-胡萝卜素不仅是维生素A前体,还是一种抗氧化剂,对健康有益。

维生素A β-胡萝卜素
定义 维生素A是一种脂溶性维生素,主要存在于含有脂肪的动物来源中 β-胡萝卜素是一种脂溶性有机化合物,在橙色和黄色的植物结构中较常见,可以作为维生素 A 原
俗名 称为视黄醇 称为维生素 A 原
形式 可以从动物来源获得的纯净形式 可从植物来源获得的前体形式
最佳来源 最佳来源包括鳕鱼肝、肝脏、肾脏、奶酪、黄油、蛋黄和油性鱼类 最佳来源包括欧芹、菠菜、羽衣甘蓝、毛棕榈油、西红柿、玫瑰果、胡萝卜和甜椒
储存和代谢 储存在肝脏和脂肪组织中 在肠粘膜中转化为维生素A
功能 产生视紫红质所需的物质 作为一种强大的抗氧化剂

维生素A和β-胡萝卜素的主要区别1

我需要摄入多少维生素A?

您所需的维生素A摄入量因年龄和性别而存在差异。预制维生素A和维生素A原类胡萝卜素的建议每日摄入量按照以微克(mcg)为单位的视黄醇活性当量(RAE)来计算。

年龄阶段 建议摄入量
出生至 6 个月 400 mcg RAE
7-12 个月婴儿 500 mcg RAE
1-3 岁儿童 300 mcg RAE
4-8 岁儿童 400 mcg RAE
9-13 岁儿童 600 mcg RAE
14-18 岁青少年男性 900 mcg RAE
14-18 岁青少年女性 700 mcg RAE
成年男性 900 mcg RAE
成年女性 700 mcg RAE
怀孕青少年 750 mcg RAE
怀孕成人 770 mcg RAE
母乳喂养期青少年 1,200 mcg RAE
母乳喂养期成人 1,300 mcg RAE

不同年龄和性别的维生素A每日推荐摄入量2

过犹不及:维生素A缺乏和毒性

维生素A在保护视力、增强免疫功能和维护皮肤健康方面发挥着重要作用。然而,保持均衡的摄入量很重要,因为摄入不足和过量都会导致健康问题。所以适度摄入非常重要,因为过多或者过少都可能有害。

维生素A缺乏症是全球四大营养缺乏症之一,在世界某些地区尤为常见。通常原因是一些国家/地区的饮食中缺乏丰富多彩的水果和蔬菜,或者主要食品无法足量提供这种重要营养素。摄入不足的后果不容忽视。它会导致视力受损,在光线不足时尤为明显,因此夜盲症是最早的症状之一。如果情况更加严重,这可能导致视力完全丧失。儿童和孕妇特别容易受到缺乏维生素A的影响,这会影响生长、不利于胎儿发育并使患者更容易受到感染。

另一方面,过量的维生素A(即所谓的维生素A过多症)也同样有害。如果只通过饮食摄入很少发生这种情况,但通过补充剂过度摄入预制维生素A会引发毒性反应。症状包括头痛和视力模糊,甚至造成肝脏损伤乃至神经系统症状等更严重后果。如果身体储存这种脂溶性维生素的量过多(主要储存在肝脏中),随着时间的推移会产生累积效应。因此,适量是关键,了解适合个人需求的正确剂量至关重要。

探索棕榈油在对抗维生素A缺乏症中的关键作用

要解决维生素A缺乏症这一影响数百万人的全球健康问题,棕榈油成为不可或缺的角色。这种广泛使用的植物油不仅是烹饪中的主要食材,也是维生素A的重要来源。它因含有丰富的β-胡萝卜素(维生素A的前体)而呈现红橙色,营养价值高,能够为缓解这种基本营养素缺乏的状况发挥重要作用。

小知识

毛棕榈油是世界上最丰富的类胡萝卜素天然植物来源。据估计,其视黄醇(维生素 A 原)等效含量是胡萝卜的 15倍,是番茄的300倍

维生素A缺乏会导致严重的视力障碍,增加感染疾病的风险,目前,这仍然是一个重要难题。在发展中国家,由于维生素饮食摄入往往不足,形势尤其严峻。而棕榈油供应充足,可以成为这些地区的宝贵资源。如果在日常饮食中加入棕榈油,就可以显著增加维生素A摄入量,有助于改善视力健康和增强免疫功能。

棕榈油用途多样,有效性强,因此成为强化一系列食物的理想原料,既可以作为日常食用油,也可以用于加工各种食品,可以提高各种人群维生素A的摄入量。许多植物油含有的不饱和脂肪酸容易氧化,这会导致在强化过程中降低维生素A的稳定性,而棕榈油不同,它含有的高饱和脂肪酸使其在室温下呈半固态,面对氧化作用表现更稳定。因此非常适合强化用途。然而,棕榈油储存和包装方式仍然会影响烹饪过程中维生素A的保留量。

通过下面的信息图表详细了解棕榈油在对抗维生素A缺乏症方面的作用。

棕榈油对缓解维生素A 缺乏症的贡献

 

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1 信息来源:
https://pediaa.com/difference-between-vitamin-a-and-beta-carotene/
2 信息来源:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

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