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维生素E小百科:关于我们饮食中的这一关键营养素的知识大全

Posted: Oct 23, 2023 less than 1 minute read GAR 0 Likes

想象一下:在一个阳光明媚的周日早上,您正在悠闲地享用鳄梨吐司早餐,或者在中午吃杏仁零食。这听起来可能只是一种开始新一天的愉快方式,但如果我告诉您,容光焕发的皮肤、强健的心脏和强大的免疫系统的关键可能就藏在那些杏仁和鳄梨里,您是不是感到很吃惊?

维生素E是一种强大的营养素,不但能提供出色的抗氧化能力,还可以为健康带来诸多益处。继续阅读,深入了解维生素E的神奇之处,找出这种基本营养素的最佳饮食来源,洞悉它对我们健康的贡献,并知晓它在支持全球营养方面的关键作用。

什么是维生素E?为什么应该在饮食中加入维生素E?

维生素E是一种脂溶性维生素,对我们身体的正常功能至关重要。它实际上是一组化合物,包括生育酚和生育三烯酚,其中α-生育酚对人类而言最具生物活性

维生素E以其抗氧化特性而闻名,可以保护细胞免受自由基的损伤。自由基是一种高活性分子,会损害细胞结构和DNA,可能导致各种健康问题。维生素E还有助于调节免疫反应,增强身体抵抗感染和疾病的能力

小知识

维生素E储存在我们身体的脂肪储备中,并根据需要进行调动,以对抗不稳定的自由基,从而延长细胞寿命和改善整体健康状况。

自由基通常缺少一个电子,作为一种抗氧化剂,维生素E的作用是将其众多电子中的一个提供给自由基。这样,维生素E可以在这些自由基在我们全身引发氧化应激之前稳定这些自由基。

这种维生素对皮肤健康也有益。它可以帮助修复皮肤,减少炎症,保护皮肤免受紫外线辐射和各种环境污染物的伤害。许多护肤品都含有维生素E,因为它对促进皮肤健康有潜在帮助。

LDL(低密度脂蛋白)胆固醇是心脏病的危险因素,一些研究表明,维生素E可以阻止LDL胆固醇的氧化,维护心血管健康。此外,维生素E还可以降低年龄相关性黄斑变性和白内障的风险,这是两种常见的眼部疾病。它的抗氧化特性有助于保护眼睛免受氧化损伤。

我需要多少维生素E?

维生素E的每日需求量因年龄而异,以下是典型的每日推荐摄入量,单位为毫克(mg)。

年龄阶段 建议摄入量
出生至6个月 4 毫克
7-12个月婴儿 5 毫克
1-3岁儿童 6 毫克
4-8岁儿童 7 毫克
9-13岁儿童 11 毫克
14-18岁青少年 15 毫克
成年人 15 毫克
怀孕女性 15 毫克
母乳喂养女性 19 毫克

不同年龄的维生素E每日推荐摄入量1

维生素E的最佳来源是什么?

很多食物都有维生素E。以下是一些常见的维生素E食物来源:

1. 坚果和种子

杏仁、榛子、葵花籽和花生富含维生素E。杏仁酱和葵花籽酱也是很好的来源。

2. 植物油

小麦胚芽油、葵花籽油、橄榄油和棕榈油含有大量的维生素E。这些油通常用于烹饪和拌沙拉。

小知识

包括维生素E在内的所有必需营养素的最佳来源是全食品。维生素E在压榨食用油、坚果和鱼类等高脂肪食物中含量丰富,在芒果和鳄梨等水果中含量适中。

虽然补充维生素E安全有效,但从饮食来源获得维生素E是您的最佳选择。

3. 绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和芜菁菜是典型的含维生素E的绿叶蔬菜。这些蔬菜的维生素E含量不如其他来源高,但可以补充日常摄入量。

4. 水果

虽然水果的维生素E含量可能不如坚果、种子和植物油,但鳄梨、芒果和浆果等水果也含有维生素E,尽管与其他来源相比含量较少。

5. 全谷类

全麦面包、糙米和藜麦等食物可以提供少量维生素E。

是否有必要服用补充剂来满足每日维生素E的摄入量需求?

在大多数情况下,没有必要服用补充剂来满足每日维生素E的摄入量需求。维生素E是一种可以从各种饮食来源获得的营养素,对于大多数人来说,均衡饮食通常就可以提供足够营养。

食用种类丰富的食物不仅可以确保您摄入足够的维生素E,还可以提供其他有助于整体健康的基本营养素。依靠全食品来满足您的营养需求可以促进均衡健康的饮食习惯,而补充剂最好在医疗专业人员的指导下用于补充缺失的某种营养元素。

虽然大多数人可以通过饮食获得维生素E,但也有一些例外。患有某些疾病、存在吸收不良问题或特定饮食限制的人可能会缺乏维生素E,根据需要可以在医疗专业人员的指导下服用补充剂。

棕榈油:营养丰富的维生素E全球营养来源

如果需要寻找维生素E的可靠来源,棕榈油是一种有价值的营养选择。棕榈油来源于油棕榈树的果实,含有多种维生素E化合物,如生育酚和生育三烯酚。棕榈油中70%的维生素E以生育三烯酚的形式存在,它在抗炎和抗氧化特性方面不亚于生育酚

毛棕榈油或未加工棕榈油每100克含有60至100毫克维生素E。即使经过精炼,棕榈油仍能保留约50%至65%的维生素E含量,这仍然高于其他精炼植物油中的含量

维生素E在全球营养中发挥着至关重要的作用,可以促进整体健康、提高免疫力和强化疾病预防。维生素E除了具有优异的抗氧化能力,对儿童的健康和发育也很重要。它有利于神经发育和免疫功能,对不断增长的人口至关重要。在可能发生营养不良的地区,确保儿童获得足够的维生素E对他们的健康和未来潜力至关重要。

继续阅读这张信息图,了解维生素E在全球营养中的重要性。

The role of Vitamin E in global nutrition

由于棕榈油的维生素E含量对健康有很多好处,它将一如既往为生产更营养健康的食品发挥巨大作用。

 

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1 Information retrieved from:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/

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