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Vitamina A 101: Más de lo que parece

Posted: Feb 01, 2024 8 minute read GAR 734 views

¿Recuerda cuando era niño y le decían: ¿«Cómete las zanahorias, son buenas para la vista»? Este antiguo consejo tiene sus raíces en las maravillas de la vitamina A, un componente clave de las zanahorias conocido por favorecer nuestra visión. Pero, ¿cuántos de nosotros somos conscientes de que, más allá de este conocido superpoder, la vitamina A contribuye silenciosamente a otras funciones esenciales para nuestra salud, desde fortalecer nuestro sistema inmunitario hasta mantener una piel sana?

Descubramos los atributos menos conocidos, pero igualmente poderosos, de este nutriente.

¿Qué es la vitamina A? ¿Por qué es importante en nuestra alimentación?

La vitamina A es una vitamina liposoluble crucial para mantener diversas funciones corporales. Existe en dos formas principales: la vitamina A preformada (que incluye el retinol y los ésteres de retinilo), que se encuentra en productos animales como el pescado, la carne y los lácteos; y los carotenoides provitamina A, que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras (zanahorias, boniatos, espinacas, aceite de palma) y que el organismo convierte en vitamina A.

Se conoce el papel de la vitamina A para mantener una buena visión, especialmente en condiciones de poca luz. Es un componente de la rodopsina, una proteína de los ojos que nos ayuda a ver en condiciones de poca luz. También contribuye a la producción y el funcionamiento de los glóbulos blancos, que ayudan a capturar y eliminar las bacterias y otros agentes patógenos del torrente sanguíneo.

¿Sabía que…?

Existen varias clases distintas de carotenoides, precursores de la vitamina A que el cuerpo humano debe convertir en retinoides utilizables. Se han identificado más de 500 carotenoides; menos del 10 por ciento puede transformarse en vitamina A en el cuerpo. Aun así, muchos de los que no pueden convertirse en vitamina A tienen efectos saludables; por ejemplo, se ha demostrado que el licopeno ayuda a prevenir el cáncer de próstata.

Los aportes de la vitamina A también abarcan el mantenimiento y la reparación del tejido cutáneo. Mantiene la piel húmeda y resistente, por lo que es un ingrediente habitual en diversos tratamientos dermatológicos. Esta vitamina también es crucial para el crecimiento y el desarrollo, sobre todo en niños y embriones durante el embarazo, lo que resalta su importancia en las distintas etapas de la vida.

La vitamina A se asocia a menudo con el betacaroteno. ¿Son lo mismo?

La vitamina A y el betacaroteno están estrechamente relacionados en el mundo de la nutrición, aunque presentan características y funciones distintas.

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra en dos formas: la vitamina A preformada y los carotenoides provitamina A. El betacaroteno, por su parte, es un carotenoide provitamina A. Es el pigmento responsable del vibrante color naranja de muchas frutas y verduras, como las zanahorias, el aceite de palma crudo, los boniatos y las calabazas.

La diferencia fundamental entre ambos radica en sus fuentes y en la forma en que el organismo los utiliza. El organismo puede usar fácilmente la vitamina A disponible, pero necesita convertir el betacaroteno en retinol, una forma activa de vitamina A, para poder utilizarlo. Esta conversión es un proceso beneficioso que ayuda al organismo a regular los niveles de vitamina A y a reducir los riesgos de toxicidad derivados de una ingesta excesiva. El proceso varía en cada individuo, y está influido por la salud, la dieta y la grasa alimentaria. Además, el betacaroteno sirve como antioxidante, y ofrece beneficios para la salud independientemente de su papel como precursor de la vitamina A.

Vitamina A Betacaroteno
Definición La vitamina A es una vitamina liposoluble principalmente de origen animal que contiene grasa El betacaroteno es un compuesto orgánico liposoluble que se encuentra fácilmente en las estructuras vegetales de color naranja y amarillo y que actúa como provitamina A
Nombre común Conocido como retinol Conocido como provitamina A
Forma Forma pura que puede obtenerse de fuentes animales Precursor que puede obtenerse de fuentes vegetales
Mejores fuentes Algunas de las mejores fuentes son el hígado de bacalao, el hígado, los riñones, el queso, la mantequilla, la yema de huevo y el pescado azul. Algunas de las mejores fuentes son el perejil, las espinacas, la col rizada, el aceite de palma crudo, los tomates, los escaramujos, las zanahorias y los pimientos.
Almacenamiento y metabolismo Se almacena en el hígado y en los tejidos grasos Se convierte en vitamina A en la membrana de la mucosa intestinal
Función Necesaria para la producción de rodopsina Es un potente antioxidante

Principales diferencias entre la vitamina A y el betacaroteno1

¿Cuánta vitamina A debo consumir?

La ingesta necesaria de vitamina A varía en función de la edad y el sexo. Las cantidades diarias recomendadas de vitamina A preformada y carotenoides provitamina A se expresan en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE).

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Desde el nacimiento hasta los 6 meses 400 mcg RAE
Lactantes de 7 a 12 meses 500 mcg RAE
Niños de 1-3 años 300 mcg RAE
Niños de 4-8 años 400 mcg RAE
Niños de 9-13 años 600 mcg RAE
Varones adolescentes de 14-18 años 900 mcg RAE
Mujeres adolescentes de 14-18 años 700 mcg RAE
Varones adultos 900 mcg RAE
Mujeres adultas 700 mcg RAE
Adolescentes embarazadas 750 mcg RAE
Adultas embarazadas 770 mcg RAE
Adolescentes lactantes 1,200 mcg RAE
Adultas lactantes 1,300 mcg RAE

Ingesta diaria recomendada de vitamina A en función de la edad y el sexo2

Demasiado (o muy poco) de algo bueno nunca es bueno: Deficiencia y toxicidad de la vitamina A

La vitamina A desempeña un papel destacado en la visión, la función inmunitaria y la salud de la piel. Sin embargo, es importante mantener una ingesta equilibrada, ya que tanto la falta como el exceso pueden provocar problemas de salud. Esto resalta la importancia de la moderación, ya que los desequilibrios en uno u otro sentido pueden ser perjudiciales.

La falta de vitamina A es una de las cuatro deficiencias nutricionales principales a escala mundial, y es especialmente común en ciertas partes del mundo. A menudo se relaciona con una dieta carente de frutas y verduras de colores o en países donde los alimentos básicos no aportan suficiente cantidad de este nutriente vital. Las consecuencias de esta deficiencia no son triviales; puede provocar problemas de visión, sobre todo con luz reducida, con la ceguera nocturna como uno de los primeros síntomas. En los casos más graves, puede provocar la pérdida total de la vista. Los niños y las mujeres embarazadas son especialmente vulnerables, ya que la deficiencia afecta al crecimiento y al desarrollo fetal y aumenta la susceptibilidad a las infecciones.

Por otro lado, un exceso de vitamina A, conocido como hipervitaminosis A, puede ser igualmente perjudicial. Aunque es poco frecuente, sobre todo a partir de la dieta, el consumo excesivo de vitamina A preformada a través de suplementos puede provocar toxicidad. Los síntomas van desde dolores de cabeza y visión borrosa hasta efectos más graves como daños hepáticos e incluso síntomas neurológicos. El organismo almacena una cantidad excesiva de esta vitamina liposoluble, principalmente en el hígado, lo que provoca un efecto acumulativo con el tiempo. Por lo tanto, la moderación es clave, y es esencial conocer la dosis adecuada, adaptada a las necesidades individuales.

El aceite de palma, clave contra la falta de vitamina A

En la lucha contra la falta de vitamina A, un problema de salud mundial que afecta a millones de personas, el aceite de palma tiene un rol indispensable. Este aceite vegetal ampliamente utilizado no es solo un alimento básico en la cocina, sino también una gran fuente de vitamina A. Su tono rojo anaranjado fuerte, debido a los altos niveles de betacaroteno (precursor de la vitamina A), refleja su valor nutricional y su papel potencial para mitigar la falta de este nutriente esencial.

¿Sabía que…?

El aceite de palma crudo se considera la fuente vegetal natural más rica del mundo en carotenoides. Su contenido en retinol (provitamina A) equivalente se ha estimado en 15 veces el de las zanahorias y 300 veces el de los tomates.

La falta de vitamina A, que puede provocar graves deficiencias visuales y un mayor riesgo de enfermedades infecciosas, sigue siendo un problema crítico, especialmente en los países en desarrollo, donde la ingesta alimentaria de esta vitamina suele ser inadecuada. La accesibilidad del aceite de palma lo convierte en un recurso inestimable en estas regiones. Cuando se incorpora a la dieta diaria, puede aumentar significativamente la ingesta de vitamina A, ayudando a mejorar la vista y a potenciar la función inmunitaria.

La versatilidad y eficacia del aceite de palma también lo convierten en un candidato ideal para enriquecer una serie de alimentos, desde aceites de cocina de uso cotidiano hasta alimentos procesados, aumentando así la ingesta de vitamina A en diversos grupos demográficos. A diferencia de muchos aceites vegetales cuyos ácidos grasos insaturados son susceptibles a la oxidación, lo que reduce la estabilidad de la vitamina A al enriquecerlo, el alto perfil de ácidos grasos saturados del aceite de palma lo hace semisólido a temperatura ambiente y más estable frente a la oxidación. Esto lo convierte en un candidato ideal para el enriquecimiento. Sin embargo, la retención de vitamina A en el aceite de palma durante la cocción sigue dependiendo de cómo se almacene y envase.

Conozca mejor el papel del aceite de palma en la lucha contra la falta de vitamina A a través de la siguiente infografía.

Contribución del Aceite de Palma a Combatir La Falta de Vitamina A

 

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1 Información obtenida de:
https://pediaa.com/difference-between-vitamin-a-and-beta-carotene/
2 Información obtenida de:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

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