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Vitamina E 101: todo lo que debes saber sobre este nutriente esencial en tu dieta

Posted: Oct 23, 2023 7 minute read GAR

Visualiza lo siguiente: estás una bonita mañana de domingo disfrutando de unas tostadas de aguacate; o, si lo prefieres, estás disfrutando de una rica merienda de almendras una tarde tranquila. Es posible que estas solo parezcan dos formas deliciosas de disfrutar un rato agradable, pero, ¿qué pasaría si te dijera que son mucho más, que el secreto de tener una piel radiante, un corazón sano y un sistema inmunológico fuerte se encuentra en ese aguacate y esas almendras que has tomado?

Te presentamos a la vitamina E, un potente nutriente con un montón de propiedades antioxidantes y un sinfín de beneficios para la salud. Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios de la vitamina E, descubrir las mejores fuentes dietéticas de este nutriente esencial, comprender cómo contribuye a nuestro bienestar y su importancia para la nutrición mundial.

¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué debería incluirla en mi dieta?

La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. En realidad, se trata de un grupo de compuestos, como los tocoferoles y los tocotrienoles, siendo el alfa-tocoferol la forma biológicamente más activa en el ser humano.

La vitamina E es conocida por sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a proteger las células de los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas muy reactivas que pueden dañar las estructuras celulares y el ADN, lo que puede provocar distintos problemas de salud. Esta vitamina también ayuda a regular la respuesta inmunitaria y mejora la capacidad del organismo para combatir infecciones y enfermedades.

¿Sabías que…?

La vitamina E se almacena en las reservas de grasa de nuestro organismo y se utiliza cuando es necesario para combatir los radicales libres inestables, favoreciendo así la longevidad celular y el bienestar general.

Como antioxidante, la vitamina E actúa donando uno de sus muchos electrones a los radicales libres, que normalmente carecen de un electrón. Al hacerlo, la vitamina E estabiliza estos radicales libres antes de que inicien el estrés oxidativo por todo nuestro cuerpo.

Además, la vitamina E es beneficiosa para la piel. Puede ayudar a reparar la piel, reducir la inflamación y protegerla de los daños causados por la radiación UV y los contaminantes ambientales. Muchos productos destinados al cuidado de la piel contienen vitamina E por sus beneficios para la salud cutánea.

Algunos estudios indican que la vitamina E puede desempeñar un papel importante en la salud cardiovascular al prevenir la oxidación del colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), que es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la vitamina E también se asocia a un menor riesgo de degeneración macular y aparición de cataratas, dos afecciones oculares comunes asociadas a la edad. Sus propiedades antioxidantes pueden ayudar a proteger los ojos del daño oxidativo.

¿Cuánta vitamina E necesito?

Las necesidades diarias de vitamina E varían en función de la edad. A continuación, se indica la ingesta diaria recomendada en miligramos (mg).

Edad Cantidad recomendada
Recién nacidos to 6 meses 4 mg
Bebés 7-12 meses 5 mg
Niños 1-3 años 6 mg
Niños 4-8 años 7 mg
Niños 9-13 años 11 mg
Adolescentes 14-18 años 15 mg
Adultos 15 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 15 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 19 mg

Ingesta diaria recomendada en función de la edad1

¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina E?

La vitamina E puede encontrarse en una gran variedad de alimentos. Estas son solo algunas fuentes de vitamina E:

1. Frutos secos y semillas

Las almendras, las avellanas, las pipas de girasol y los cacahuetes son ricos en vitamina E. La mantequilla de almendras y la de pipas de girasol también son buenas fuentes de esta vitamina.

2. Aceites vegetales

El aceite de germen de trigo, girasol, oliva y palma contienen grandes cantidades de vitamina E. Estos aceites se suelen utilizar para cocinar y aliñar ensaladas.

¿Sabías que…?

Las fuentes más ricas en todos los nutrientes esenciales, incluida la vitamina E, son los alimentos integrales. La vitamina E se encuentra en grandes cantidades en alimentos grasos como los aceites prensados, los frutos secos y el pescado, y también en cantidades moderadas en frutas como el mango y el aguacate.

Aunque los suplementos pueden ser seguros y eficaces, la mejor opción es obtener la vitamina E de fuentes alimentarias.

3. Verduras de hoja verde

Las espinacas, la col rizada y las hojas de nabo son ejemplos de verduras de hoja verde que aportan vitamina E. Estas verduras no son tan ricas en vitamina E como otras fuentes, pero pueden ser una buena aportación a tu dieta diaria.

4. Frutas

Aunque las frutas no contengan tanta vitamina E como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, ciertas frutas, como los aguacates, los mangos y las bayas, contienen vitamina E, aunque las cantidades son relativamente pequeñas en comparación con otras fuentes.

5. Cereales integrales

Alimentos como el pan integral, el arroz integral y la quinoa aportan cantidades modestas de vitamina E.

¿Es necesario tomar suplementos para cubrir la ingesta diaria de vitamina E?

En la mayoría de los casos, no es necesario tomar suplementos para satisfacer las necesidades diarias de ingesta de vitamina E. La vitamina E es un nutriente que puede obtenerse de diversas fuentes alimentarias y una dieta equilibrada suele proporcionar cantidades suficientes para la mayoría de las personas.

El consumo de una amplia variedad de alimentos no solo garantiza una ingesta adecuada de vitamina E, sino que también proporciona otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud en general. El consumo de alimentos integrales para satisfacer las necesidades nutricionales fomenta unos hábitos alimentarios equilibrados y saludables, mientras que los suplementos deberían utilizarse, en el mejor de los casos, para cubrir carencias nutricionales específicas bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Aunque la mayoría de las personas pueden obtener vitamina E a través de la dieta, existen algunas excepciones. Las personas con ciertas afecciones médicas, malabsorción o restricciones dietéticas específicas pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina E y podrían beneficiarse de la administración de suplementos bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Aceite de palma: Una fuente de vitamina E rica en nutrientes

Entre las fuentes más fiables de vitamina E, el aceite de palma destaca como una valiosa opción nutricional. Procedente del fruto de la palma aceitera, el aceite de palma contiene una amplia gama de compuestos de vitamina E, como tocoferoles y tocotrienoles. El 70% de la vitamina E del aceite de palma se presenta en forma de tocotrienoles, un tipo de vitamina E con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes comparables o superiores a las de los tocoferoles.

El aceite de palma crudo o sin procesar contiene entre 60 y 100 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos. Incluso después del proceso de refinado, se conserva aproximadamente entre el 50 y el 65 por ciento del contenido de vitamina E, que sigue siendo mayor que la cantidad encontrada en otros aceites vegetales refinados.

La vitamina E desempeña un papel crucial en la nutrición mundial al contribuir a la salud general, la inmunidad y la prevención de enfermedades. Además de sus excelentes propiedades antioxidantes, la vitamina E es importante para la salud y el desarrollo de los niños. Interviene en el desarrollo neurológico y del sistema inmunitario, por lo que es fundamental para las poblaciones en crecimiento. En regiones donde la malnutrición es preocupante, garantizar que los niños reciben suficiente vitamina E es vital para su bienestar y su futuro.

Sigue leyendo esta infografía para descubrir más detalles sobre la importancia de la vitamina E en la nutrición mundial.

Los beneficios de la Vitamina E para nuestra salud

Dada la gran cantidad de beneficios para la salud asociados a su contenido en vitamina E, el aceite de palma es, y seguirá siendo, de gran importancia en la elaboración de productos nutricionalmente más sanos.

 

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1 Información extraída de:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/

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